אז מה אוכלים היום לארוחת ערב?
- 7 במרץ
- זמן קריאה 3 דקות
איזה הורה לא שובר את הראש לקראת ארוחת הערב- מה נכין היום? איך אפשר לגוון? ואיך לעשות ארוחה שתהיה גם טעימה וגם בריאה?
לפניכם הכללים החשובים ורעיונות לארוחות ערב טעימות ובריאות.
כלל ראשון- איזון בצלחת: בכל ארוחה וגם בארוחת ערב הקפידו על שילוב של שלושת אבות המזון הבאים: חלבונים- למשל ביצים, מוצרי חלב או קטניות (גרגרי חומוס, עדשים ועוד), ירקות בכל צורה ופחמימות כמו לחם מלא, קמח מלא, דגנים מבושלים ועוד. שימו לב רצוי שכל אחד מהרכיבים האלו יהיה בכמות של שליש צלחת, לרוב אנחנו נוטים לאכול יותר פחמימות. השילוב הזה והקפדה על כמויות נכונות גם עוזר לתחושת השובע וגם ימנע עלייה חדה ולא רצויה של רמות הסוכר בדם.
כלל שני- אוכלים ביחד: למרות העומס והעיסוקים הרבים בשעות אחר הצהריים והערב אל תוותרו על ישיבה משותפת לשולחן של כל מי שנמצא בבית. ארוחות משותפות הן זמן לשיחה עם הילדים וחיזוק התקשורת, הזדמנות לתת דוגמא אישית על ידי אכילה בריאה ומחקרים אף הראו כי הן עשויות להגן בפני השמנה.
כלל שלישי- שתפו את הילדים: שיתוף הילדים יכול להתחיל החל מהשלב של בחירת האוכל לארוחה, ההכנה עצמה, עריכה ועוד. כל ילד לפי יכולתו בהתאם לגיל. שיתוף הילדים תורם למעורבות ועקב כך לרצון לטעום ולהתנסות במאכלים חדשים ומהווה גם זמן איכות מצוין.
כלל רביעי- ארוחה מתונה: מכיוון שלרוב ארוחת הצהריים היא המרכזית רצוי בערב לעשות ארוחה קלה יותר. לאנשים מבוגרים גם קשה יותר בערב לעכל בגלל שמערכת העיכול פועלת לאט יותר בלילה ולכן ארוחות כבדות וגדולות יכולות להפריע לשינה טובה. עדיף ארוחה קלה, לא בשרית וללא מזון עתיר שומן.
ומתי הכי נכון לאכול ארוחת ערב? לרוב כדאי לסיים לאכול עד שעתיים לפני שהולכים לישון כדי לתת זמן למערכת העיכול לעכל את האוכל. אצל אנשים מבוגרים מחקרים אף הראו כי לארוחת ערב קלה ומוקדמת יש תרומה בשמירה על המשקל ואף לירידה. יחד עם זאת לא מומלץ ללכת לישון רעבים מה שגם פוגע באיכות השינה ולכן מי שאכל מוקדם ומרגיש רעב לפני השינה יכול לאכול נשנוש קטן ומזין כמו- יוגורט, פרי או פרוסת לחם עם ממרח
הקלאסית: ארוחה של לחם, לחמניה או פיתה רצוי מלאים. עם חלבון כמו: ביצה כולל חביתה, מקושקשת וכו', גבינה לבנה, קוטג', לאבנה ועוד . ולזה לצרף ירקות. כאן ניתן לגוון עם צבעים וסוגים שונים- למשל עגבניה מסוג וויטני שהיא עגבניית שרי מתוקה במיוחד ובצורת לב, פלפל כתום שמוסיף המון צבע, סלט תירס או קלח תירס ועוד. הבונוס- ארוחה צבעונית ויפה לעין
המתוקה: דייסת שיבולת שועל- ארוחה משביעה, מתוקה וזריזה. שיבולת שועל על בסיס חלב מספקת שילוב של פחמימה מלאה וחלבון. להמתקה ניתן להוסיף דבש, קינמון, קקאו או סוכר ופירות כמו- בננה, צימוקים או חמוציות. הבונוס- ארוחה עתירת סיבים בזכות שיבולת השועל.
קלאס באפס מאמץ: שקשוקה ארוחה שתמיד מתקבלת בכיף. אפשר ללכת על הרוטב הקלאסי על בסיס עגבניות שבו מומלץ לשלב גם עגבניות טעם כמו מגי שתקפיץ את הטעם והארומה של הרוטב או בסיס תרד שמוסיף גם ויטמינים ונוגדי חמצון. הביצה תורמת חלבון איכותי ולזה מומלץ להוסיף לחם, טחינה וסלט ירקות. הבונוס- הליקופן שמגיע בכמויות גדולות מרוטב העגבניות.
האהובה: פיצה ביתית. איזה ילד לא אוהב פיצה? כדי שתהיה בריאה יותר ובשליטה שלנו מומלץ להכין בבית ועל בסיס פיתה או דפי אורז. גבינת מוצרלה תהיה מצוינת כאן ונותנת את המתיחה המפורסמת של הגבינה בפיצה. הבונוס- ארוחה עתירת סידן שמגיע מהגבינה.
הקלילה: מוזלי. כל מה שצריך הוא לקחת יוגורט שנותן חלבון, לשלב עם גרנולה שתוסיף דגנים ומומלץ להוסיף גם פרי חתוך. להגשה כיפית שילדים אוהבים שימו כל מרכיב בכלי הגשה נפרד ותנו לכל אחד להרכיב לעצמו לבד את קערת המוזלי שלו. הבונוס- משחק של מרקמים ושילובים.
המושקעת: לביבות, מאפינס או פשטידה- היתרון כאן הוא המגוון הרחב והשילובים המגוונים- ירקות מסוגים שונים, גבינות שונות וקמח כבסיס או בתוך המילוי. כל אלה מהווים ארוחה מאוזנת וטעימה. הבונוס- ארוחה חמה שמשביעה במיוחד.
תגובות